自分でできるリラクセーション法（２）腹式呼吸

第１回目のリラクセーション法は、自律訓練法を掲載いたしました。
今回は「腹式呼吸」についてです。

気持がイライラして落ち着かないとき、よく「深呼吸をしよう」と言います。
ストレスを受けて緊張すると、呼吸は浅くなります。
そんなとき、深くゆったりした呼吸をすると気持ちは落ち着いてきます。
心の状態と呼吸は密接に関係し、ヨガや気功法など、東洋的な運動療法でも呼吸はとても重視されています。

「腹式呼吸」の基本は、ゆっくりと口から息をはいて、鼻から息を吸います。
息を吸うときに下腹が膨らみ、はくときにお腹がへこみますので腹式呼吸といいます。
息を吸う時間の1.5倍から２倍の時間をかけて息をはきましょう。
最初は１分間に6〜7回、慣れてきたら１分間に４回程度のゆっくりした呼吸にしましょう。

腹式の感覚をつかむには、腹圧を体感しながら行うとわかりやすいでしょう。
仰向けに寝ころんで、おへその下あたりに本を数冊のせ、本が上下するようにお腹で呼吸してみましょう。
また、椅子に座って行うときは、両手をおへその下に重ねます。
そして、はくときに状態を前に傾け、吸うときにまっすぐに戻すと、腹式呼吸がしやすくなります。
リラックスしたいとき、ぜひ試してみてください。

【ポイント】
●口からはいて、鼻から吸う
●吸ったときに、お腹がふくらむようにする
●吸う時間より、はく時間を長くする
●1分間に6〜7回、慣れてきたら4回程度を目安に